WOD Nedir? Ne Demek, Nasıl Yapılır?

WOD = Workout of the Day, yani günün antrenmanı. Terim CrossFit kültüründen çıktı ve bugün fonksiyonel antrenman yapan kulüplerin ortak dili haline geldi. Salona girdiğinde tahtada yazan hareket listesi o günün WOD'udur ve o seansa katılan herkes aynı işi yapar.

Ortak iş yapmanın iki faydası var: ölçülebilirlik ve topluluk. Aynı antrenmanı bir ay sonra tekrarladığında gelişimini doğrudan görürsün; aynı anda yanındaki kişiyle aynı işi yapmak ise tempoyu yukarı çeker.

Tipik bir seans üç parçadan oluşur: ısınma ve hareket hazırlığı (10 dakika), kuvvet ya da teknik bloğu (15 dakika), ve WOD (10-20 dakika). WOD genelde kısa ve yoğundur; asıl zorluk ağırlıktan çok tempodan gelir.

Hareketler üç aileden seçilir: ağırlık kaldırma (deadlift, press, clean), vücut ağırlığı (şınav, burpee, barfiks) ve kondisyon (kürek, koşu, bisiklet, ip atlama). İyi kurulmuş bir WOD bu üçünü dengeler, aynı kası arka arkaya yormaz.

AMRAP (As Many Rounds As Possible): verilen sürede olabildiğince çok tur. Örnek: 12 dakikada 10 kettlebell swing + 10 şınav + 200 m koşu turlarını tekrarla. Skorun tamamlanan tur sayısıdır.

EMOM (Every Minute On the Minute): her dakikanın başında belirlenen işi yaparsın, kalan süre dinlenmendir. Örnek: 10 dakika boyunca her dakika 12 kalori kürek. Hızlı bitirirsen çok dinlenirsin — tempo yönetimini öğretir.

For Time: belirlenen işi en kısa sürede bitirmek. Örnek: 21-15-9 tekrarlı deadlift ve burpee. Skorun süredir. Bu format en çok acele hatası yaptıran formattır; form bozulduğu anda ağırlık düşürülmelidir.

Ölçekleme, antrenmanın amacını koruyarak hareketi sana uyarlamaktır. Barfiks çekemiyorsan lastikle çekersin, 50 kg deadlift ağırsa 30 kg ile yaparsın, burpee dizini ağrıtıyorsa adımlayarak inersin. Antrenman kolaylaşmaz, sana uyarlanır.

Doğru yoğunluk ölçüsü şudur: WOD boyunca tek kelimelik cevaplar verebiliyor olmalısın. Hiç konuşamıyorsan tempo yüksektir, rahat sohbet edebiliyorsan düşüktür.

İlk ay hedef skor değil tutarlılıktır. Haftada 2-3 seansı düzenli tamamlamak, tek seansta kendini yormaktan çok daha hızlı sonuç verir.

WOD her gün değişir ve formatı serbesttir; sürpriz unsuru vardır. HYROX ise sabit bir yarış formatıdır: 8 koşu ve 8 istasyon hep aynı sırayla gelir. Yani WOD genel kondisyon ve kuvvet geliştirir, HYROX belirli bir yarışa hazırlar.

İkisi birbirini besler. Düzenli WOD yapan biri HYROX'a girdiğinde istasyonları tanır; HYROX'a hazırlanan biri ise WOD'larda tempo yönetimini geliştirir.

WOD dersi Ataşehir, Çekmeköy ve Caddebostan şubelerinin üçünde de haftalık programda yer alıyor. Seanslar sertifikalı eğitmen eşliğinde işleniyor ve her hareket seviyene göre ölçekleniyor.

Hangi şubede hangi saatte olduğunu haftalık ders programından görebilir, şube sayfalarından adres ve iletişim bilgilerine ulaşabilirsin.